Bryd dine tankemønstre med kognitiv terapi

Kognitiv terapi er en meget anerkendt og veldokumenteret terapiform, som i forskningen bl.a. har vist sig effektiv mod angst og depression.

I kognitiv terapi arbejder man med sine tanker nu og her, frem for at gå tilbage til barndommen og lede efter årsagen. Målet er at blive mere bevidst om, hvordan man tænker om sig selv, for derigennem at kunne gribe livets udfordringer an på en mere konstruktiv måde. Hvordan kan jeg lære at tænke på en måde, der gør livet lettere for mig?

Dine tanker har stor betydning for, hvordan du føler, og hvordan din krop reagerer, og hvordan du handler i bestemte situationer. Med kognitiv terapi vil du få nogle værktøjer til at opdage de tankemønstre, der gør livet unødigt svært, og dermed bryde dem.

En negativ spiral af tanker og følelser

De strategier vi bruger, når vi skal tackle svære situationer, er ikke altid de mest hensigtsmæssige. Hvis du for eksempel er bange for at gå til eksamen, jobsamtale eller at optræde foran større forsamlinger, så kan den måde, du tænker om situationen på, gøre det hele endnu værre.

Allerede inden du træder ind i lokalet, vil du huske dine dårlige erfaringer fra lignende situationer, og så går tankerne i gang: De kan nok ikke lide mig. Det, jeg siger, lyder dumt. Jeg bliver sikkert så nervøs, at jeg ender med at gå i sort…

Tankerne får dig til at føle dig usikker. Du får sved på panden, hjertet sidder oppe i halsen, og du bliver svimmel og utilpas. Når du mærker din krops fysiske reaktion, bliver du endnu mere usikker. Til sidst har angsten helt taget over, du glemmer halvdelen af det, du gerne ville sige, og dermed ender du med at bekræfte frygten for ikke at slå til. Det resulterer i endnu mindre tiltro til dig selv næste gang, du kommer i en lignende situation.

Man kan blive så påvirket af sine negative tankemønstre, at man kommer til at bekræfte dem i sine handlinger igen og igen. Til sidst ender man måske med at droppe ud af studiet, at undgå at søge sit drømmejob eller at dele sin passion med andre, fordi man har mistet troen på, at man kan præstere i de udfordrende situationer.

Men i stedet for på denne måde at lade sit liv styre af de negative tanker, kan man lære at dirigere sine tanker i en mere hensigtsmæssig retning. Her kan kognitiv terapi være et gavnligt redskab.

Accept er vejen frem

Det er en helt naturlig del af livet, at man nogle gange føler sig trist, vred, bange eller ked af det, for vi møder alle modgang fra tid til anden. Er du f.eks. blevet skilt, har mistet sit job eller dumpet en vigtig eksamen, så er det klart, at du står med nogle svære følelser. Det helt afgørende her er, hvordan du tænker om sig selv og dine følelser i denne situation.

I stedet for blot at være ked af det, kan man komme til at binde en masse negative fortællinger om sig selv op på situationen: Jeg er trist, fordi jeg ikke duer til noget. Det går altid galt for mig, fordi jeg ikke er god nok…

Når man står midt i en svær livssituation, er det svært at finde overskuddet til at tackle det på en måde, der er bedst for en selv. De negative tanker vil køre på automatpilot, og det vil lede til selvdestruktiv adfærd. Typiske tegn på et sådant mønster er følgende:

Du bruger masser af kræfter på at tænke på alt det, du har gjort forkert i fortiden.
Du bekymrer dig meget om, hvad der kan gå galt i fremtiden.
Du isolerer dig selv fra andre for at undgå de svære situationer, som du ikke tror, du kan klare.
Du dulmer problemerne med alkohol eller stoffer.
Du bliver selvdestruktiv og tænker, at du ikke fortjener at få det bedre.
Du lader dig nøjes med et utilfredsstillende liv, fordi du ikke tror, det kan blive bedre.

Den slags tanker gør kun en svær situation endnu mere smertefuld. Grundtanken bag kognitiv terapi er, at det er tankerne omkring ens egne følelser, der skaber depression og lidelse, og ikke følelsen i sig selv. Derfor arbejder man med at acceptere de svære følelser, som de er, uden at binde negative fortællinger om sig selv op på dem.

En konstruktiv måde at tænke på kunne i stedet være:

Jeg kan ikke ændre fortiden, så det nytter ikke noget at blive ved med at slå mig selv i hovedet over det.
Det er helt okay, at jeg føler mig ked af det/vred/bange i denne situation – det er ikke fordi, der er noget galt med mig.
Nuet er det eneste, jeg har kontrol over. Hvad kan jeg gøre her og nu?

En veldokumenteret og effektiv terapiform

Som psykoterapeut tager jeg udgangspunkt i de specifikke udfordringer, du står med, og giver dig nogle konkrete metoder, du kan arbejde med imellem sessionerne.

Første skridt til at komme ud af dine selvdestruktive tankemønstre er at få øje på dem: Hvilke negative fortællinger skaber jeg om mig selv, når jeg er i en svær situation?

Dernæst kan du spørge dig selv: Kommer disse tanker mig til gode? Hvad kan jeg i stedet tænke, som får mig til at få det bedre?

Du vil lære at se sammenhængen mellem dine tanker, følelser og handlinger, og med den indsigt vil du blive bedre til at forholde dig kritisk til dine egne negative tanker og gribe dem i opløbet.

Det er ikke fordi, man skal lukke øjnene for sine problemer og tænke overoptimistisk. Tvært imod gælder det om at lære at give sine tanker et realitetstjek. For ofte er negative tanker kun med til at gøre problemerne værre. Og de er ofte ikke så realistiske, som de føles, lige mens man tænker dem.

Målet med kognitiv terapi er heller ikke, at man skal prøve at slukke for sine tanker. Tanker og følelser kan være stærke som ti galoperende heste spændt for en vogn. I stedet for at prøve at stoppe dem, kan du med kognitiv terapi lære at føre dem i den rigtige retning.

Som psykoterapeut har jeg mange års erfaring med kognitiv terapi, som er en effektiv form for psykoterapi, hvis du kæmper med svære tanker og følelser. Med de konkrete øvelser og værtøjer, du får i det psykoterapeutiske forløb, vil du hurtigt begynde at mærke en forskel.

Hvis du er interesseret i at starte et forløb med kognitiv terapi, er du velkommen til at kontakte mig.